Har du problem att variera styrketräningen?

Det finns hjälp. Gratis.
På www.styrkeprogrammet.se finns 476 filmade övningar med instruktioner och förklaringar.

 – Vi vill inspirera alla som antingen tränar regelbundet men kör samma övningar gång på gång eller som försöker komma igång och behöver hjälp med övningar, berättar Ulf Petersson, före detta spjutkastare och en av tre bakom webbsajten styrkeprogrammet.se
De andra två är bröderna Mikael och Christofer Sandin. Gemensam nämnare för de tre är Mölndals AIK, även om sprintern Christofer Sandin nu tävlar för Ullevi.

- Det var Mikael som tog initiativet. Han hade en idé om att samla övningar från olika idrotter genom att filma dem och lägga ut dem på nätet. Vi började spåna idéer och kom fram till att vi skulle satsa på styrketräningsövningar. Därefter blev även Christofer inblandad. Kombinationen blev lyckad. Vi bidrar alla tre med det vi är bäst på. För ett år sedan var planeringen klar och sidan publicerades. Den har sedan dess utökats regelbundet med nya filmade övningar. Förutom filmerna finns texter om syftet, hur övningarna ska utföras och information om muskelgrupperna som tränas.

– Eftersom samtliga övningar finns som videoklipp är det enkelt att ta till sig en övning och den teknik som gäller jämfört med om det bara hade varit streckgubbar och text. Framförallt för nybörjare, menar Ulf Petersson och fortsätter:
– Sedan finns det också en genomarbetad ordlista och många artiklar om kost och träning för de som är lite mer intresserade. Denna del kommer lite i skymundan, men vi skall försöka lyfta fram den mer.
Ryktet om hemsidan har spridit sig snabbt.
– Det blir fler besökare och fler medlemmar varje dag. Från början var det mest friidrottare men nu får vi frågor från väldigt många andra. Idag har vi flera hundra unika besökare per dag och 2 500 registrerade medlemmar.

Det har gått åt åtskilliga arbetstimmar framför datorn och bakom kameran för bygga upp hemsidan. Ett helt ideellt arbete.
– Vi lägger nog ner tio timmar i veckan per man. Detta är ett roligt sidoprojekt som vi tror många människor har nytta av. Vi har valt att inte ta betalt för tjänsten eftersom vi vill kunna välja hur mycket tid vi ska lägga ner. Är det gratis kan ingen ställa krav på oss utan vi väljer vad vi vill och inte vill göra.
Konceptet är ganska enkelt.
- Man erbjuds en stor databas av övningar som man kan använda för att skapa sina egna program direkt på sidan. Dessa kan man sedan skriva ut och ta med sig till gymmet. För många fungerar sidan också som en inspirationskälla. Är man medlem kan man spara sina program mellan besöken och dela med sig av sina erfarenheter genom att skriva korta kommentarer till övningarna. De tre planerar att ytterligare bygga ut sajten. Bland annat genom ett samarbetsprojekt med Västsvenska idrottsförbundet
– Vi jobbar på en ny del där tränare och andra kan använda databasen och programmen de skapar för att göra en övergripande månads- eller årsplanering för sina träningsgrupper. I och med denna nya del kommer man att kunna planera all typ av träning, inte bara styrketräningen. De aktiva får sedan ett särskilt login där de kan se på månadens, veckans eller dagens träning. Dessutom planerar man att utveckla programmet med fler övningar inom andra kategorier som rörlighetsträning och hoppträning.

Ulf Petersson har också några tips till alla som styrketränar:

• Friidrottare eftersträvar stora rörelser på ett ben och med en arm i taget. Stora rörelser kräver god rörlighet och framförallt styrka i ytterlägena. Jag anser att man bör träna styrka med stora rörelser i ytterlägena. Dessutom tror jag det är en fördel om man tränar övningar där man belastar en arm och ett ben i taget, eftersom det blir väldigt grenspecifikt samtidigt som man skapar en bra bålstabilitet, kroppskontroll och balans.
• Som fystränare har jag jobbat med andra idrotter och kan säga att friidrottare ligger långt fram när det gäller styrketräning. Vi har länge insett att styrketräning är ett måste. Men det finns ändå bitar som kan förbättras. Jag tror att det är vanligt att man börjar belasta tungt i basövningar, som benböj och frivändningar, utan att varken ha en fullgod rörlighet, god kroppskontroll eller bra teknik från grunden. Då får man inte ut maximal effekt av övningen samtidigt som skaderisken ökar avsevärt. Rörlighet, kroppskontroll och teknik bör man börja lära ut utan belastning redan i åtta- till tioårsåldern. Kan man inte genomföra benböj med rätt teknik utan belastning så blir det oftast inte mycket bättre med belastning. När det gäller komplexa övningar måste man som tränare vara en väldig pedant.
• En bit som vi friidrottare kan bli bättre på är att träna upp bålens stabiliserande muskler och inte bara de mobiliserande musklerna. Här har man kommit långt inom gymnastiken där man har väldigt bra kontroll på bäckenet.

GÖRAN BYHLIN