På hög höjd mot OS i Peking

När Mustafa Mohamed den 28 juli förra året förbättrade Anders Gärderuds svenska rekord på 3000 m hinder med två sekunder till 8.05,75 så var det resultatet av flera års hård och målmedveten träning. Men det var också effekten av åtskilliga träningsläger på hög höjd som gjort att Musse lärt sig exakt hur han ska lägga upp säsongen för att vara som bäst när det gäller som mest. Det resulterade också i en fjärdeplats i Osaka-VM.

– Jag trodde absolut att jag skulle kunna slå Gärderuds 8.08,02 från Montréal-OS 1976 men inte att det skulle ske redan 2007. Det var en underbar känsla när jag såg klockan efter målgång!, säger Musse med tio månaders distans till loppet. Han kom direkt från ett tre veckor långt höghöjdsläger på 1700 m i S:t Moritz ner till den belgiska staden Heusden-Zolder dagen före rekordloppet.
– Jag körde ett träningspass dagen före loppet och det gick väldigt lätt. Då tänkte jag att det nog skulle kunna bli neråt 8.10–8.12. När loppet sedan kom igång så kändes det som att det gick långsamt trots att vi hade 2.41 på första kilometern, säger Musse som hade hela 23 motståndare i loppet. Det var i det närmaste optimala förhållanden – 20 grader varmt, vindstilla och harar som drog de första två kilometerna i jämn fart.
– Jag såg att det var en bra tid på gång när vi passerade 2000 m men sedan hade jag allt fokus på att försöka vinna loppet och tänkte inte på tiden. 500 m från mål gick jag upp i täten och när klockan ringde för sista varvet var vi tre som kämpade om segern. På bortre långsidan fick jag sedan lucka.  

Sista vattengraven och den avslutande bocken mitt på upploppet fungerade bra och Musse spurtade ifrån Brahim Taleb och Tareq Mubarak Taher med dryga sekunden.
– Jag sneglade på tavlan med den rullande tidtagningen när jag passerade mållinjen men förstod inte med en gång utan fick titta igen. Det var en otrolig känsla att se 8.05,75! Jag bara studsade upp och ner och sedan kom min tränare Ulf Friberg springande!, säger Musse och ler. Med distans till prestationen så vet han nu hur han ska lägga upp ett lopp för att kunna springa ännu fortare.
– Jag vill inte gå ut för hårt för då finns risk att dra på sig mjölksyra för tidigt. Ändå gäller det att utnyttja de första 200 m till att springa fort eftersom de löps utan hinder. I Heusden-Zolder hade jag 2.41, 2.42, 2.42 på kilometrarna men med en progressiv löpning som till exempel 2.41, 2.40, 2.39 så skulle det gå ännu fortare, förklarar Musse. Anders Gärderuds svenska rekord var ett delmål och Musse har sin målsättning klar:
– Jag kan utvecklas ytterligare och sätter inga gränser. Det kan bli en mental begränsning.

Träning på hög höjd är ett sätt för Musse att utvecklas. Han var på sitt första höghöjdsläger hösten 2000 och efter det har det blivit ytterligare ett 20-tal. Bland annat i Kenya, Sydafrika och S:t Moritz i Schweiz.
– Första gången jag tränade på hög höjd så tog det mig två veckor att acklimatisera mig tills jag kunde träna som vanligt. Nu tar det 2–3 dagar. Musse brukar åka på tre höghöjdsläger per år. Under hösten och vintern är han i Sydafrika och/eller Kenya och då handlar det oftast om 2000 m (Dullstroom, Sydafrika) eller 2300 m (Kericho, Kenya) som är riktigt hög höjd. Då håller han lite lägre fart på intervallerna. Under tävlingssäsongen, i juli, är han ofta i S:t Moritz som ligger på 1700 m höjd vilket innebär att han kan hålla en högre, tävlingslik fart men ändå få ut effekten av den höga höjden.
– Högre höjd innebär lägre fart vilket passar bäst under grundträningsperioderna. Det sliter mindre på benen men hjärtat får ändå jobba mer. På riktigt hög höjd som 2300 m så springer jag långsammare på tusenmetersintervallerna trots att vilan är längre, säger Musse. Som exempel tar han 12x1000 m. På 2300 m har han genomfört det passet med en snittid på 2.50 med två minuters vila. I S:t Moritz, på 1500 m höjd, har han gjort 2.49 med 1 minuts vila. Det är visserligen under tävlingssäsongen då han kör mindre mängd men illustrerar ända höjdskillnaden på ett bra sätt.
– På 1500 m höjd känner jag numera nästan ingen skillnad jämfört med havsnivå. På 1700 m känner jag av det lite grann medan det är skillnaden upp till 2000 m som märks mest.

Efter 8.05-loppet i Belgien i slutet på juli så åkte Musse tillbaka till S:t Moritz och tränade på hög höjd i ytterligare en vecka innan han tävlade i DN Galan på Stockholms Stadion den 7 augusti. Där gjorde han ännu ett storlopp och var med 8.07,83 åter under Gärderuds gamla svenska rekord. Musse slutade tvåa bakom världsettan Paul Kipsiele Koech från Kenya som vann på stadionrekordet 7.59,42.
– Det var skönt att kunna bekräfta 8.05-loppet på hemmaplan och visa att det inte var någon tillfällighet, säger Musse. När det sedan var dags för VM i Osaka i slutet av augusti gjorde Musse mycket av dragjobbet själv eftersom ingen annan ville dra. Han behöver bra fart för att kunna nå en bra placering. Det blev till slut en fjärdeplats på 8.19,82, bara två sekunder från brons vilket är hans hittills bästa mästerskapsprestation.
– Jag kommer följa samma träningsupplägg inför OS i Peking. Den 25 juni åker jag på höghöjdsläger till S:t Moritz i tre veckor och springer sedan hinder i Golden League-galan i Paris 18 juli och därefter i DN Galan fyra dagar senare. Sedan blir det ytterligare en vecka i S:t Moritz, säger Musse som springer hinderförsök i Peking lördagen den 16 augusti.

Under grundträningsperioderna springer Musse periodvis 18–19 mil i veckan och men i snitt blir det runt 16 mil i veckan fördelat på elva pass. Fyra av dem är kvalitetspass.
– Kvalitén handlar om tröskelpass, kortintervaller, långintervaller och backträning. Ett tröskelpass kan innebära att han springer en mil på 33 minuter. Då ligger han strax över mjölksyratröskeln – det vill säga han drar inte på sig någon mjölksyra – vilket gör att det sliter mindre. Ett kortintervallpass kan vara 20x400 m med en vila på 45 eller 60 sekunder. När det går som fortast så går varje lopp på runt 62 sekunder.
– Eller så springer jag 10x400 m med en minuts vila och där har jag gjort samtliga under 60 sekunder, säger Musse. Långintervaller kör han ofta på gräs: 2 km, 1 km, 2 km, 1 km och så vidare i 12 km. Vilan är 45–60 sekunder efter varje 1 km-intervall och 1,5–2 minuter efter varje 2 km-lopp. 1000-ingarna går på ca 2.50 och 2000-ingarna på ca 5.50.
– När det gäller backträning så kan det vara till exempel 8x200 m där varje intervall tar 40 sekunder. Sedan joggar jag ner och kör direkt vilket innebär att jag aldrig står still under passet. På höstarna blir det längre backintervaller på 2–3 minuter. Resten av Musses träning är huvudsakligen distanslöpning. Farten varierar – ibland är det över 4 min/km och ibland under och oftast snabbare mot slutet. Sover gör Musse normalt i nio timmar. Han brukar gå upp vid åttatiden och ibland äter han en smörgås innan passet eller så sticker han ut direkt.
– När jag är klar vid niotiden äter jag gröt till frukost.

3000 m hinder är en speciell gren som kräver uthållighet trots att det bara handlar om drygt åtta minuters löpning. Och det är just uthålligheten som är Musses styrka som löpare.
– För att orka genomföra ett helt hinderlopp så måste man ha uthållighet som en 10 000 m-löpare. Man måste ha lite överkapacitet för att klara av alla hinder på ett bra sätt hela loppet igenom. 2007 förbättrade jag min teknik ytterligare lite, säger Musse.  Det gjorde han bland annat genom att träna hinderpassagerna i överfart. På träningslägret i S:t Moritz körde han bland annat 3x400 m hinder i två serier med en minuts vila mellan varje lopp och ett par minuters seriepaus där varje intervall gick fortare och fortare.
– Det hade jag nytta av i rekordloppet och i VM. I de intervallpassen sprang jag på 64, 62 respektive 60 sekunder och det gjorde att jag lärde mig attackera bockarna bättre. Det är genom att våga attackera hindren som man förbättrar tekniken. Genom att trycka på och öka farten mot bocken så är mycket vunnet eftersom det är mindre svårt att klippa bockarna ju fortare man springer. När man blir trött är lätt att bromsa in och då blir det mer ett hopp rakt upp och rakt ner vilket innebär fart- och tidsförlust. 
– Det svåraste i ett hinderlopp är sista hindret. Då är man trött och ska spurta och då är det lätt att komma fel. Man riskerar att slå i hindret, säger Musse.

Mustafa föddes i Somalia och kom till Sverige som 11-åring i december 1990 då hans familj flyttade till Lysekil. Han hade då inte tränat löpning alls utan var mest intresserad av fotboll. 1993 följde han med sin tre år äldre bror Ahmed till friidrottsträningen som leddes av Ulf Friberg.
– Det var 200 m-intervaller på programmet och Musse sprang några stycken som gick på runt 38 sekunder. Han fick stryk av alla, till och med tjejerna, berättar Ulf. Musse, som var väldigt tunn och klen, kom inte tillbaka utan ägnade sig åt fotboll istället. Men så våren 1995 började han springa lite landsvägslopp och hade en del framgångar.
– Mitt första riktiga lopp var Fredsloppet, 5 km, i Göteborg 1994. Jag tror att jag kom trea i P16, säger Musse. Han kom åter i kontakt med Ulf Friberg och började träna för honom i Ljungskile-klubben Hälle IF. Och framgångarna kom snabbt. På terräng-SM i Haninge, söder om Stockholm, vann han våren 1996 sin första titel – P18-guld – och gjorde senare på sommaren 4.03,73 på 1500 m, 14.37,32 på 5000 m och 6.01,56 på 2000 m hinder. De två sistnämnda tiderna placerade honom på första plats i den svenska P18-statistiken. Året efter gjorde han debut på 10 000 m på junior-EM i Ljubljana och ledde länge. Det hela slutade med silver på 30.04,33.
– Redan där visade han prov på sin mentala talang – att sätta höga mål och våga utmana. Att inte vara rädd för att gå in i väggen, säger Ulf. En annan viktig egenskap som Musse har är att han alltid är positiv.
– Om något går fel så försöker han alltid lära sig något av det för att kunna undvika problemet nästa gång. Och så har han nästan alltid ett leende på läpparna!, säger Ulf. I december 1997 tog Musse brons på junior-EM i terräng, året efter blev han JVM-8:a på 3000 m hinder och 1999 U23-5:a på 10 000 m i Göteborg. Att det är viktigt att var målmedveten och uthållig visar det faktum att det efter JEM-silvret på 10 000 m 1997 tog Musse sex år innan han kvalificerade sig för ett seniormästerskap på bana (Paris-VM 2003). Ytterligare ett år senare var han i sin första final (Aten-OS 2004) och tio år efter JEM-silvret var han för första gången med och fightades om en medalj i ett globalt mästerskap (Osaka-VM 2007).

44 länder har Musse besökt så här långt och favoriterna är Sydafrika, Thailand och ön Zanzibar som tillhör Tanzania.
– Zanzibar gillar jag mest för havets skull! Träningsmässigt är Kenya och Sydafrika bäst. Träningslägren är många och långa och när han är i Kenya så händer det att han är ensam svensk där. Där handlar det om primitiva förhållanden och på de första lägren där lagade Musse mat över öppen eld. Numer finns det dock en kockplatta. När solen går ner vid 8–9-tiden på kvällen så blir det kolsvart och då är det inte mycket annat att göra än att sova.
– Det är värt ganska mycket att få insikt i hur enkelt en del människor har det. Då lär man sig att bättre värdesätta det man har hemma. På träningslägren ägnar Musse tiden mellan passen till att bland annat läsa och titta på film. Han lyssnar också en hel del på musik.
– När jag är på läger i Sydafrika är det ofta andra svenskar med och då gör vi ibland utflykter på träningsfria dagar. Safari är ett exempel, säger Musse.

När det gäller framtiden så är det fullt fokus på 3000 m hinder 2008. Nästa år kan det bli lite mer inriktning på 5000 och 10 000 m där Musse vill förbättra sina personliga rekord. I framtiden blir det med stor sannolikhet en satsning på maraton.
– Ja, den sträckan vill jag absolut ge en chans, säger Musse. Det gjorde han vintern 2005 men det slutade inte bra. Det var i Sevilla men på tävlingsdagen vände vädret helt från sommarvarmt till snö och kyla.
– Jag frös redan efter fem kilometer och då var loppet kört, säger Musse som tog sig i mål som femma på 2.32.00. Den tiden var nästan 1,5 minut långsammare än Lena Gavelins svenska rekord för kvinnor. Men det var som sagt bedrövliga förhållanden i Sevilla. Men innan det blir någon maratonsatsning så är det OS i Peking som gäller och vad har då Musse för målsättning?
– Jag ska komma så väl förberedd som möjligt till Peking. Först gäller det att ta sig till final och väl där gäller det att försöka få ut allt som finns just den dagen. Det är placeringen som är viktig och inte tiden. Om det går väldigt bra så kan det bli medalj men jag kan göra ett bra lopp och ändå bli sexa, säger Musse som springer final måndagen den 18 augusti klockan 15.10 svensk tid. Det blir Musses andra OS men säkert inte det sista.
– Jag tycker det här är jättekul och hoppas kunna var med ända till 2016!

Jonas Hedman